දියවැඩියාව සඳහා පුහුණු වැඩසටහන

දියවැඩියාව 2 වර්ගය සඳහා අභ්යාස පුහුණු වන්න

මෙම ලිපිය 2 දියවැඩියාව , ගර්භණී දියවැඩියාව (ගර්භණීභාවයේ ව්යායාමවල සීමාව) හා පූර්ව දියවැඩියාවට අදාළ වේ. ඔබ 1 දියවැඩියාව ඇති නම් ඔබේ ව්යායාම ගැන වෛද්යවරයාගෙන් විමසන්න.

දියවැඩියාව 2 වර්ගය සාමාන්යයෙන් ජීවිතයේ පසුකාලීනව සිදු වන අතර තරබාරුකම හා ව්යායාම ඌනතාවයෙන් පෙළෙන ජීවන රටාවකි . ඉන්සියුලින් ප්රමාණවත් නැතහොත් ග්ලූකෝස් ලබාගන්නා සෛල ඉන්සියුලින් ක්රියාකාරීත්වයට ප්රතිරෝධයක් විය හැක.

අවසාන වශයෙන්, ප්රතිඵලය 1 වර්ගයේ දියවැඩියාවට සමාන විය හැකි එනම්, බීටා සෛල හා ඉන්සියුලින් සැපයුම සම්පූර්ණයෙන්ම අසමත් වීමයි.

ගර්භණී දියවැඩියාව ගර්භණීයේදී සිදු වේ. තවද, බරපතල වුවද, එය සාමාන්යයෙන් බර දරා සිටින තුරු දරු ප්රසූතියෙන් පසුව සම්පූර්ණ සුවය ලබා ඇති තාවකාලික සිදුවීමක් වේ. දියවැඩියාවට පසුකාලීනව ජීවිතයේ පසුබිම සකස් විය හැකිය.

දියවැඩියාව යනු රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම අසාමාන්ය ලෙස ඉහළ යන නමුත් දියවැඩියාව වර්ග 2 වර්ගයේ රෝග විනිශ්චය සඳහා ප්රමාණවත් නොවේ. ආහාර ගැනීම, බර අඩු කර ගැනීම සහ ව්යායාම පිළිබඳව අවධානය යොමු නොකර දියවැඩියාව ප්රවර්ධනය කිරීම බොහෝ විට නොවැලැක්විය හැකිය.

දියවැඩියා පාලනය කළ ජීවන රටාව

දියවැඩියාව වැළැක්වීමේ වැඩසටහන සහ සමාන පරීක්ෂාවන් මගින් පෝෂණ හා ව්යායාමයන් සමඟ ජීවන රටාව කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම හා ශරීරයේ බරෙන් 7% සිට 10% දක්වා අඩු කර ගත හැකිය.

දියවැඩියාව හා දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින්ට සැහැල්ලු දියවැඩියාව හා දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින්ට විධිමත් ව්යායාම වැඩසටහන් වලදී රුධිර ග්ලූකෝස් පාලනය කළ හැකිය. ඉන්සියුලින් ක්රියාකාරීව වඩාත් කාර්යක්ෂම කර ගැනීමෙන් සහ රුධිර ග්ලූකෝස් වල ගබඩා කිරීම සහ පෝෂණය කිරීම මගින් අසාමාන්ය ලේ සීනි මට්ටම අඩු කිරීම.

ඉන්සියුලින් මෙම කාර්යක්ෂම කාර්යය " ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව " යනුවෙන් හැඳින්වේ.

බර ඉසිලීම සඳහා අමතර මාංශ පේශි එකතු කළ හැකි අතර එබැවින් ග්ලූකෝස් සඳහා ගබඩා කිරීමේ ධාරිතාව වැඩි කළ හැකිය. ග්ලූකෝස් ජලය සමග "ග්ලුකොජන්" ලෙස ගබඩා කර ඇත. අප වයසට සහ මාංශ පේශී ස්කන්ධය පහත වැටීමට ඇති ප්රවණතාවට විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.

දියවැඩියාව සහ පූර්ව දියවැඩියාව සඳහා ව්යායාම් කළ යුතු ආකාරය

පළමු කරුණ නම් දියවැඩියාව හෝ පූර්ව දියවැඩියාව ඇති බව හඳුනා ගෙන ඇති නම් හෝ ඔබ අධික බර හා සන්සුන්ව සිටින අතර, අධි කොලෙස්ටරෝල් සහ අධි රුධිර පීඩනය වැනි හැකි පූර්ව දියවැඩියාව හෝ මෙවලොලික් සින්ඩ්රෝම් සඳහා වෙනත් සලකුණු ඇතිනම්, ව්යායාම සඳහා ඔබේ වෛද්යවරයාගේ අනුමැතිය.

ඔබ රුධිර සීනි මට්ටම අඩු කිරීම සඳහා එන්නත් කළ ඉන්සියුලින් හෝ ඖෂධ භාවිතා කළහොත්, දියවැඩියාව සඳහා ව්යායාම සමඟ අත්දැකීම් ඇති ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ දියවැඩියා විශේෂඥයෙකුගෙන් හොඳ උපදෙස් ලබා ගත යුතුය. සමහරක් අත්හදා බැලීම් සහ දෝෂයන් අවශ්ය වන්නේ රුධිර ග්ලූකෝස් විවිධ ඖෂධ හෝ ඉන්සියුලින් භාවිත කරන සහ භාවිතා කරන පුද්ගලයින්ට වෙනස් ආකාරයට ප්රතිචාර දැක්විය හැක.

දියවැඩියාව සඳහා විවිධ ආකාරයේ ව්යායාම යෝජනා කර ඇගැයීමට ලක් කර ඇති අතර බර බර පුහුණු කිරීම, aerobic අභ්යාස හෝ වඩාත් කාර්යබහුල අන්තර් ක්රියාකාරිත්ව ව්යායාම කිසිවක් පැහැදිලිව පෙනේ නැත. ඔවුන් සියල්ලන්ම ඔවුන්ගේ ශක්තීන් ඇත. පැහැදිලිවම, ඇමරිකාවේ ක්රීඩා වෛද්ය විද්යාලයෙන් සෞඛ්ය හා බර අඩු කිරීම සඳහා අභ්යාස මාර්ගෝපදේශය හොඳ ආරම්භක ලක්ෂ්යයකි.

දියවැඩියාව සහ පූර්ව-දියවැඩියාව සඳහා පුළුල් පුහුණු වැඩසටහන

මෙහි aerobics හා බර පුහුණු ලෙස ඒකාබද්ධ කරන ප්රගති උපදෙස් සමග සතිපතා පුහුණු වැඩසටහනක් පහත දැක්වේ.

එය බොහෝ පෙර ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අනුමාන නොකෙරේ. සුවශීලී අභ්යාස සහ ශක්ති පුහුණුව ඒකාබද්ධව - සෞඛ්ය සම්පන්න පුද්ගලයන් සඳහා - දියවැඩියාව සඳහා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා යෝග්ය සංයෝගයක් විය හැකි නමුත් ආරක්ෂාව සහ හොඳම ප්රතිඵලයන් සඳහා අධීක්ෂණය යටතේ අනුගමනය කළ යුතුය.

දින 1. ඇෙරෝබික් අභ්යාස. වේගය, ජෝග්, ට්රඩ්මිල් හෝ මධ්යස්ථ තීව්රතාවයකින් විනාඩි 30 ක් සඳහා එළිමහනේ. මධ්යස්ථ තීව්රතාව යනු උපරිම හෘද ස්පන්දනයේ සිට 50% සිට 70% දක්වා පරාසයක් තුළ හෝ ඔබට පහසුවෙන් නිදහසේ කතා කළ හැකි හෝ උදාහරණයක් සඳහා කාව්ය රචනා කළ හැකිය. පිහිනුම් සහ බයිසිකල් පැදීම (aerobic conditioning) සඳහා හොඳය. එහෙත්, ඔබ ව්යායාම සමඟ ඔබ කරන අස්ථි ගොඩනැගිල්ලේ වාසිය නැත.

Generic, step සහ pump group aerobics පංති විශිෂ්ටයි.

2. බර පුහුණු කිරීම. මූලික ශක්තිය සහ මාස්ක් වැඩසටහන මාර්ගෝපදේශයක් ලෙස භාවිතා කරන්න. ඔබට මෙම ජිම් එකක කළ හැකිය හෝ ගෙදර ජිම් එකක හෝ නිවසේ ජිම් වල බොහෝ විට අභ්යාස බොහෝමයක් කළ හැකිය. එක් එක් අභ්යාස විවේචනාත්මක නොවේ. නමුත් ඉහළ සහ පහළ කකුල්, උරහිස්, උරහිස්, පසුපසට, පපුව, උඩු යටිකුරු සහ තට්ටම් ඇතුළුව ප්රධානතම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කිරීමට අවශ්ය වේ. මෙයට හේතුව වන්නේ ඔබ ව්යායාම සහ ගොඩනඟා ඇති වැඩි ඝනකමක්, ඔබ විසින් නිර්මාණය කරන ලද ග්ලූකෝස් බැහැර කිරීම හා ගබඩා කිරීම සඳහා වැඩි ගබඩා කිරීමයි.

එක් එක් කට්ටලයකදී 8 සිට 12 දක්වා වූ කාණ්ඩ 3 කින් සමන්විත 8 සිට 10 අභ්යාස. සම්පුර්ණ කට්ටලයක් හරහා ඔබට ලබා ගත හැකි වන පරිදි බඩු ගැලපුම් කිරීම සහ අවසන් පුනරාවර්තනය, අංක 10 කියන්න, ටිකක් අපහසුයි. ඕනෑම ව්යායාමයේ තුන්වන මාලාවේ අවසානයේදී ඔබ ටිකක් අමාරු විය යුතුය. ඊළඟ ව්යායාමයට පෙර විනාඩි දෙකක් හෝ පහකට විවේක ගන්න.

ඔබ ආරම්භ කරන විට, දේවල් ඉක්මවා නොයෑම වැදගත් වේ. අඩු කට්ටල හෝ පුනරාවර්තන අඩු කර අඩු බර භාවිතා කරන්න, නමුත් සියලු අභ්යාස සහ වැඩි පරිමාණයන් හා තීව්රතාවයට ප්රගති. කෙසේවෙතත්, ශක්තිය සහ පේශි පුහුණු කිරීම අවශ්යයි. 20 නැවත කියවීම සඳහා ආලෝකය ආලෝකය උස්සන්න, නමුත් නිෂ්චිත නොවන නමුත් මෙහි අවශ්ය දේ නොවේ. එය පහසු කරන්න, නමුත් එතරම් පහසු නැත!

දින 3. දින 1 සඳහා ආවේණික පුහුණුව.

දින 4. ආසිරි පුහුණුව දින 1.

5. දින 2. බර පුහුණු කිරීම.

දිවාය දින 1. Aerobic පුහුණුව දින 1.

7. නිවාඩු.

ව්යායාම කිරීම

වැඩිවන ශාරීරික යෝග්යතාවය සමඟින්, ඔබේ අභ්යාස වැඩසටහනේ තීව්රතාවය හා පරිමාව ක්රමයෙන් වැඩි කර ගත හැක. මෙය වඩාත් සුදුසු වන්නේ සුදුසු පුහුණුකරුවෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේය. එසේ කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව උපදෙස් කිහිපයක් මෙහි දැක්වේ.

• 50% සිට 70% දක්වා 70% ක් දක්වා හෝ ඊට වඩා තරමක් ඉහළට හෘද ස්පන්දන අනුපාතයකින් වැඩි වැඩිවීමක් ලබා ගන්න. මේ අතරමැදි වේගය තුළ, ඔබ හුස්ම ගැනීමට නොයන්න වුවද, ඔබ පහසුවෙන්ම පහසුවෙන් කතා කළ යුතුය.
• විනාඩි 30 සිට 45 දක්වා ව්යායාම් කාලය වැඩි කරන්න.
• සැසියේ දිග මිනිත්තු පහක මිනිත්තු එක මිනිත්තු පහක් සඳහා ඉතා ඉහළ වේගයකින් ඉවත්ව යාමෙන් ඔබේ ඇවිදීමේ හෝ ධාවන කාලය තුළ ඇතිවන අන්දමට ඇතුළත් කරන්න.
• ඔබේ බර පුහුණු වැඩ සටහනේ දී ඔබ බර වැඩිවීම වැඩි කර ගන්න. ඔබ තුන්වන කට්ටලයේ අවසන් ඉසිලීම කිරීමට ඔබ සටන් කළ යුතුය. කට්ටල හෝ පුනරාවර්තන සංඛ්යාව වැඩි නොකරන්න; ඔබ ශක්තිමත් කරගන්නා විට බර ඉවත් කර ගන්න. ඔබට අභ්යාස වෙනස් කළ හැකිය. නමුත් ප්රධාන මාස්ති කන්ඩායම් වැඩ කිරීමට මතක තබා ගන්න.
• ඔබගේ සතිපතා වැඩසටහනට තෙවන බර පුහුණු සැසිවාරයක් එකතු කිරීම, ඔබ වඩාත් හොඳ නිවාඩු ගත කිරීම සඳහා අවම වශයෙන් එක් දිනක් පවත්වා ගැනීම සඳහා වඩාත් සුදුසුය.
• සන්ධි, මාංශ පේශි, සහ කැඩික්කල්වලින් තුවාල නොලැබීම සහ දරුණු වේදනාවක් හෝ දිගුකාලීන උග්ර වේදනාවක් ඇතිව පුහුණු නොකරන්න. ඔබේ වෛද්යවරයා බලන්න. බර පුහුණු වන විට, වැඩිහිටි පුහුණුකරුවන්ගේ ගැටලුවක් විය හැකි අතර, උරහිස් ගැටිති වල උරහිස් දූෂණය වේදනාව හෝ අපහසුතාවයන් විශේෂයෙන් දැන ගත යුතුය. මෙය අනතුරු ඇඟවීමක් නම්, උරහිස් අභ්යාසවල පහසුවෙන් යන්න.
• ශරීරය නැවත යථා තත්වයට පත් කිරීමට සහ නැවත ගොඩනැඟීමට ඉඩ දීම සඳහා සෑම මසකම දින 3 ක් අතුළත් කරන්න.

ව්යායාම පිළිබඳ ඇමෙරිකානු දියවැඩියා සංගමය පිළිබඳ සම්මුති ප්රකාශය

2006 දී එහි එකඟතාව ප්රකාශය තුළ, ඇමරිකානු දියවැඩියා සංගමය පහත සඳහන් පරිදි aerobic සහ ප්රතිරෝධී ව්යායාමයේ නිර්දේශ කරයි:

1. අඩු ග්ලූකෝස් ආතතිය (IGT) සහිත පුද්ගලයන් සඳහා, සතියකට ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වය සහ බර පුහුණු කිරීම ඇතුලුව සෑම සතියකම මධ්යස්ථ ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වය සඳහා විනාඩි 150 ක්.
2. සතියකට පැය 4 ක් මධ්යම මට්ටමේ සිට ඉහළට ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වය සහ හෝ ප්රතිරෝධී ව්යායාම මගින් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වල ක්රියාකාරිත්වයේ අඩු පරිමාවන්ට සාපේක්ෂව වැඩි CVD ( හෘද රෝග ) අවදානම අඩු කරයි.
3. ප්රතිවිරෝධතා නොමැතිව, දියවැඩියාව වර්ග 2 හි සිටින පුද්ගලයින්ට සතියකට තුන් වරක් ප්රතිරෝධී ව්යායාම කිරීමට දිරිමත් කළ යුතු අතර, 8-10 දක්වා වැඩි නොකළ හැකි බරෙන් යුත් පුනරුත්ථාපනය කිරීම සඳහා ප්රධාන පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරගනී. වාර (8 සිට 10 දක්වා).

පහත දැක්වෙන සංකූලතා සහිත පුද්ගලයන් සඳහා විශේෂ ව්යායාම් සලකා බැලීම් අදාළ විය හැකිය. මෙම කොන්දේසි මත ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවන්න.

• පාලනය නොකළ රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම - ඉහළ හෝ අඩු
• අධි රුධිර පීඩනය
• අස්ථිර හෘද තත්වයන්
• Retinopathy (ඇස් සහ දර්ශනය)
• පර්යන්ත ස්නායු රෝගය (අස්ථි වලට ස්නායු හානි, පාද වල සුලබ)
• ස්නායු ආබාධ (ස්නායු ආබාධ)
• මයික්රොල්බුමිනියම් හා නොෆ්ට්රාලියාව (දුප්පත් වකුගඩු ක්රියාකාරීත්වය)

දියවැඩියාව හා පූර්ව දියවැඩියාව සඳහා පුහුණු කිරීම පිළිබඳ සාරාංශය

• වෛද්ය පරීක්ෂණයක් හා වෛද්යවරයෙකුගේ අවසරය ලබාගන්න. ඔබ දියවැඩියාව වර්ග 1 ක් තිබේ නම්, ඔබ වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසන්න.
• හොඳම ප්රතිඵල සඳහා, ඔබේ වැඩසටහන හා ඩයබිටීස් විශේෂඥයා අවශ්ය වුවහොත් ඖෂධ පිළියෙළ කිරීම සඳහා පළපුරුදු පුහුණුකරුවෙකු යොදන්න.
• Aerobics හා බර පුහුණු කරන්න.
• සෙමෙන් ආරම්භ කරන්න. ඔබට ලැබෙන කාලය හා පරිමාව වැඩි කරගත හැකිය. ඔබ ඉන්සියුලින් හෝ ඖෂධ මත නම්, හදිසි හා සැලකිය යුතු ලෙස උපදේශනයකින් තොරව ඔබගේ ව්යායාම පරිමාව හෝ තීව්රතාවය වැඩි කිරීමට හෝ අඩුවීම නොකරන්න.
• ඔසවා තැබීම, උග්ර හෝ දරුණු වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවක් දැනෙන විට ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවීම නතර කරන්න.
• ඕනෑම කායික ක්රියාකාරිත්ව වැඩසටහනක් සමග ඒකාබද්ධව හොඳින් ආහාරයට ගන්න.

> මූලාශ්ර:

> ඇමරිකානු දියවැඩියා සංගමය. දියවැඩියාව සහ ව්යායාම. දියවැඩියාව , 25, සුපර් 1, 2002.

> තෝමස් ඩී එලියට් ඊ.ජේ., නෝටන් ජීඑ. දියවැඩියාව 2 වර්ගය සඳහා ව්යායාම කිරීම. කෝක්රේන් දත්ත ගබඩාව Syst Rev. 2006 ජූලි 19; 3: CD002968. සමාලෝචනය.