බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අරගලය පොදු ගැටළුවක් වන නමුත්, ඇතැම් පුද්ගලයින්ට එය ඔවුන්ගේ බරට නිරෝගී මට්ටමකට ගෙන යාමට උත්සාහ කිරීම තරම් අභියෝගයක් විය හැකිය. ඔබ IBS සමඟ කටයුතු කරන විට මෙම උත්සාහය වඩාත් අපහසු විය හැකිය.
1 -
IBS සමග බර ලබා ගන්නේ කෙසේද?IBS බර අඩු වීමක් ඇති සෞඛ්ය ගැටලුවක් නොවේ. කෙසේවෙතත්, ඔබේ IBS රෝග ලක්ෂණ ආහාරයට ගැනීම හෝ ආහාරයට ගැනීමෙන් ආහාරයට දැඩි ලෙස සීමා වන බව සොයාගෙන ඇත. ඔබේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය නිශ්ශබ්දව තබාගැනීමට උත්සාහ දරයි.
තත්ත්වය නිවැරදි කිරීමේ උත්සාහයන් කලකිරීමට පත් විය හැකිය. කැලරි ප්රමාණයේ බොහෝ ආහාර බොහෝ විට IBS ආරම්භක වේ.
පහත සඳහන් විනිවිදකවල දී, ඔබගේ IBS හෝ ඔබේ සෞඛ්ය සම්පන්නභාවය නැති නොකර, බර ලබා ගැනීමට ඔබට උපකාරී වන ආකාරයෙන් ආහාරයට ගැනීම සඳහා නිර්දේශ කිහිපයක් සාකච්ඡා කරමු.
සටහන: බර අඩු වීම IBS හි රෝග ලක්ෂණයක් නොවේ. ඔබේ වෛද්යවරයාගේ අවධානයට යොමු නොකළ බර අඩු කර ගැනීම අත්යාවශ්ය වේ. අඩු බර හා / හෝ මන්දපෝෂණය වීම, දරුණු ජීර්ණික රෝගයක් වන සීලියා රෝගය හෝ ගිනි අවුලුවන පාචන රෝග වැනි සංඥාවක් විය හැක.
2 -
1. එක් දිනයක් ආහාරයට ගැනීමසාම්ප්රදායික "ත්රිකෝණ" තුනක් ඔබට සුදුසු නොවේ. විශාල ආහාර වේලක් මගින් බඩවැල් ආශ්රිතව ඇතිවන වේදනාව හා ඝර්ෂණයට දායක වීමේ හැකියාව ඇත. ඒ වෙනුවට, ඔබගේ දිනකට කුඩා- මධ්යම ප්රමාණයේ ආහාරයන් හතරක් පමණ සැලසුම් කිරීමට වඩා හොඳ විය හැකිය. මෙය ඔබට IBS ප්රහාරයක් සඳහා අවදානමක් නොමැතිව අතිරේක කැලරි ප්රමාණයක් ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි .
3 -
2. කෑම නැතුව එපාIBS රෝග ලක්ෂණ වළක්වා ගැනීමට උත්සාහ කිරීම හෝ එය වළක්වා ගැනීමට වෑයම් කිරීම තුලින්, ඔබට ආහාර වේලක් අහිමිවිය හැකිය. ඇතැම් අවස්ථාවලදී මෙය නොමඟ ගිය සිතුවිල්ල නිසාය. "කිසිවක් නොමැති නම්, කිසිවක් නොලැබේ." කෙසේවෙතත්, බඩවැල් නිතර නිතර නිපදවේ. මේ අනුව, මෙම ක්රමවේදය රෝග ලක්ෂණ නොපෙන්වයි.
"පාස්පොයින්ට්" උපාය මාර්ගයේ ඇති අනෙක් ගැටලුව වන්නේ ඔබ ඔබේ ශරීරයට පෝෂණය හා පෝෂ්ය පදාර්ථ ප්රමාණවත් නොකරන බැවින්, සෞඛ්යයට අහිතකර බර අඩු කිරීම හා සමහර විට වෙනත් සෞඛ්ය ගැටළු වලට දායක විය හැකි බවයි.
IBS කළමණාකරණයේ අවසන් ඉලක්කය වන්නේ නිසි ලෙස හා නිතිපතා වැඩ කරන ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියක් ඇති කිරීමයි. ඔබේ ආහාර වේලක් නිතිපතා සහ නිරන්තරව ආහාරයට ගැනීමෙන් මෙම ක්රියාවලිය ඔබට උදව් කළ හැකිය. පහත සඳහන් විනිවිදකවල දී, ඔබ IBS-හිතකාමී සහ පෝෂක හා කැලරි සහිත ආහාර සඳහා යෝජනා සොයාගත හැකිය.
4 -
3. වැඩිපුර බීජ, නට් සහ නට් බටර් ආහාරයට ගන්නබීජ සහ ගෙඩි කුඩා පැකේජ බවට පෝෂ්ය පදාර්ථ රාශියක් පැකිලේ. සාමාන්ය රීතියක් ලෙස ඔවුන් සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අඩංගු වන අතර, සාමාන්යයෙන් ප්රෝටීන්, කෙඳි, සහ විටමින් සහ ඛනිජ ලක්ෂණ සහිත ප්රභවයකි.
පහසුවෙන් සහ පහසුවෙන් ගෙන යා හැකි සැන්පෝ ආහාර සඳහා ගෙඩි හා බීජ නිෂ්පාදනය කරයි. නට් බටර් පලතුරු මත පැතිර යා හැකි අතර, පැණිරස කිරීමට එකතු කිරීම හෝ හිස්කබලේ ලයිට් කපා.
මෙන්න පහත සඳහන් අඩු FODMAP (උදා: IBS-friendly) විකල්ප:
ගෙඩි:
- ආමන්ඩ් (සීමාව 10)
- බ්රසීල නට්ස්
- Hazelnuts (සීමාව 10)
- මැකඩමියා ගෙඩි
- රටකජු
- පේෂන්
- පයින් ඇට වර්ග
- වැනට්ස්
බීජ
- චියා
- වට්ටක්කා
- සෙසමි
- සන්ෆ්ලවර්
5 -
4. අවාසනාවට ඇලුම් කරන්න ඉගෙන ගන්නබර ඇඳීමට අපේක්ෂා කරන කෙනෙකුට ඇවිකඩෝස් බොහෝ දේ ඇත. ඒවා ෆයිබර්ඩරල් හොඳ මූලාශ්රයක්, සෞඛ්ය සම්පන්න බහු අසංතෘප්ත මේද, සහ අනෙකුත් වැදගත් විටමින් සහ ඛනිජ වර්ග. FODMAP හි මුළු 1/8 ක ප්රමාණයක සේවය කරන ප්රමාණය FODMAP හි අඩු බවක් ලෙස සලකනු ලැබේ. නමුත් ඒවායේ ඉහළ කැලරි ප්රමාණය නිසා ඔබට ඔබේ රෝග ලක්ෂණ නොසලකා හැරිය හැකි අලිගැට පේර සහිතව ඔබට අත්හදා බැලීමට අවශ්ය විය හැකිය.
අලිගැට පේර, ඇටකටු, ඇටකටු, ඇටසැකිලි, ඇටසැකිලි, ඇටසැකිලි, ප්ලාස්ටික්, ඇටසැකිලි, ඇටසැකිලි, ඇටසැකිලි, ඇටසැකිලි, ඇටසැකිලි, අලිගැට පෝරම වැනි දේ.
6 -
5. ඊටත් වැඩියෙන් ආහාර ගන්නබර ලබාගැනීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයෙකු සඳහා නැවුම් පළතුරු හොඳ චරිතයකි. ස්වභාවික රසයෙන් පිරුණු නමුත් ෆයිබර් සමඟ සම්බන්ධ වී පලතුරු සීනි මට්ටමෙන් තොරව ග්ලූකෝස් ප්රමාණයෙන් තොරව පළතුරු සීනි වලින් කැලරි ලබා ගත හැකිය.
කෙසේ වෙතත්, ඔබ අතීතයේ දී පළතුරු ආහාරයට ගැනීමෙන් ග්ලැඩියේ ගතිය, ඉදිමීම සහ / හෝ පාචනය වැඩි වී ඇති බව ඔබ දැක ඇති විය හැකිය. Monash විශ්ව විද්යාලයේ FODMAP පර්යේෂකයන්ගේ වැඩවලින් ඔබට ප්රතිලාභ ලබාගත හැකි අතර පහළ මට්ටමේ FODMAP සොයාගත් පලතුරු තෝරා ගත හැකිය:
- කෙසෙල්
- බ්ලූ බෙරි
- කැන්ටලූප්
- මිදි
- Honeydew කොමඩු
- කීවි
- මැන්ඩරින් දොඩම්
- ඔලීව
- තැඹිලි
- පැපායි (උකුලේ පාදය)
- අන්නාසි
- රාස්බෙරි
- රූබාර්බ්
- ස්ට්රෝබෙරි
- තංගලෝ
වියළි පළතුරු ඉවසාගතහොත් තවත් විකල්පයක් වනු ඇත. ගැටළුව වන්නේ බොහෝ වියළි පලතුරු FODMAP හි ඉහළ මට්ටමක පවතින බව සොයාගෙන ඇති අතර , ඔබේ රෝග ලක්ෂණ ඉවත් කළ හැකි ය. අතිරේක දෙකක් ඇත - අතිරික්ත FODMAP භාරය ගැන කනස්සල්ලෙන් තොරව වියළි cranberries හෝ 10 වියළි කෙසෙල් චිප්ස් 10 ක් කන්න පුළුවන්.
7 -
6. සෞඛ්ය සම්පන්න ඔයිල් පරිභෝජනයපොල් තෙල් සහ අතිරේක කුළු බඩු ඔලිව් තෙල් (EVOO) ඔබේ හොඳම යහළුවන් කරන්න. සෞඛ්ය සම්පන්න විවිධාකාරයන් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති පෝෂ්ය පදාර්ථ පොහොසත්, ඉහල කැලරි සහිත ආහාර යන දෙකම අඩංගු වේ.
ඉහළ තෙල් දුමාරයක් නිසා පොල් තෙල් ඊවාඕට වඩා හොඳ තෝරාගැනීමකි. ෙපොල් ෙතල් දමන හැන්දෑවක පෙති පසෙකින් කුඩු කර දැමිය හැකිය. සමහර අය උදෑසන කෝපිවලට පොල් තෙල් එකතු කරනවා!
EVOO එළවළු මත වියළීම හෝ ගෙදර හැදූ සලාද ඇඳුමකට එකතු විය හැකිය.
8 -
7. ටයිල් මික්ස් මත උදාවීමTrail මිශ්රනය සෞඛ්ය සම්පන්න, පෝෂ්යදායී ඝන, අධික කැලරි, සුපිරි-මාරු කළ snack විය හැකිය. හැම සතියකම ලොකු කණ්ඩායමක් සාදන්න. ඔබගේ පහළම FODMAP සහ වියළි පලතුරු විකල්පයන් සඳහා පෙර තිබූ විනිවිදකයක් හා පහළ බැරෑරුම් දහයක් සහ / හෝ වියළන ලද cranberries වැනි tablespoon සමඟ සාකච්ඡා කර ඇත. අමතර ප්රතිකාර සඳහා, ඔබ සමහර අඳුරු චොකලට් චිප්ස් විසි කරන්න පුළුවන් - ආසන්න වශයෙන් 1/2 කුසලාන FODMAP අඩු ලෙස සුදුසුකම් ලබා ඇත.
9 -
8. හරිත ස්මෝතෝසි පානය කරන්නඔබේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට පහසු වන ආකාරයෙන් කැලරි සමහර කැලරි වල පැකට්ටුවකි. කොළ පාට, පාත්තයින්, චාර්ජ් හෝ නිවිති වැනි ගුට්-හිතකාමී හරිත කොළ එළවළු අඩංගු වන ඒවා වේ.
වෙනත් පෝෂණ ගුණයෙන් යුත් ආහාර වර්ග සමඟ ඔබේ බ්ලෙන්ඩරය පුරවා ගත හැකිය. කලින් සඳහන් කළ පරිදි, ඔබ නට් බටර්, පොල් තෙල්, චියා බීජ සහ නැවුම් හෝ ශීතකළ පළතුරු එකතු කළ හැකිය. ඔබේ පාට සිසිල් කරන්න, පසුව ඔබේ උදේ පුරාම එය සෙමින්. පෝෂ්ය පදාර්ථවල මෙම මන්දගාමී ඉන්ධන ඔබේ IBS ක්රියා කිරීමට හේතු වන බව ඔබට පෙනේවි.