වැඩිහිටි අයට නින්දක් අවශ්ය බව මිථ්යාවක් තිබේ. එය සරලව සත්ය නොවේ. සෑම රාත්රියකම සෑම වැඩිහිටියෙකුටම සැතපුම් 7 ත් 9 ත් අතර කාලයක් අවශ්ය වේ. අපි වයසට යද්දී හොඳ නින්දක් ලබාගන්න අපහසුයි. එය තවමත් පැය හතක් සිට නවයක් දක්වා අවශ්ය නොවේ. නිරෝගීව වයසට යාමේ අභියෝගයක් වන්නේ හොඳ සෞඛ්ය සඳහා ප්රමාණවත් විවේකයක් ලබා ගැනීම සහතික කිරීම සඳහා නින්දේ නඩු විසඳීමයි.
පැරණි වැඩිහිටියන් තුළ නින්ද වෙනස් වේ
බොහෝ හේතු නිසා වැඩිහිටි අයට නිදා වැටීම හා නිදා සිටීමට සිදු වී තිබේ. අපි වයසට යන විට පහත සඳහන් කරුණු කිහිපයක් අපට දැකිය හැක:
- තවදුරටත් නින්දට වැටීම
- නින්ද අඩු වේ
- රෑ තුනකට හෝ හතරකට වරක් අවදි වීම
- නිතර රාත්රී නාන කාමර චාරිකා
- නින්ද නිහතමානී හෝ තෘප්තිමත් නැත
- අලුයම් වේලාවේදී නිදාගන්න සහ උදේ පාන්දර අවදි වන්න
වැඩිහිටි සැතපී නිදාගන්නේ ඇයි?
අප වයසට ගිය විට අපගේ ශරීර වෙනස් වේ. මෙම වෙනස්කම් අපගේ නින්දේ දිග සහ ගුණාත්මක බව කෙරෙහි බලපායි. ඔබේ තත්වය අනුව, මෙම සාධකවලින් එකක් පහත සඳහන් විය හැකිය:
- හෝමෝන: අපි වයසට යන විට අපේ ශරීරය වැදගත් නින්ද හෝර්මෝන දෙකක් අඩු කරයි: මෙලෝනින් සහ වර්ධක හෝර්මෝනය.
- මෙලනොන්ටින් වැදගත් වන්නේ මෙම හෝමෝනවල වෙනස්කම් අපගේ නින්ද චක්රය පාලනය කරන බැවිනි. අඩු මෙලෙනොනයින් සමඟ, වැඩිහිටි වැඩිහිටි සැතපීමට පෙර උදේ පාන්දර අවදි වේ. සමහර විට ඔවුන් නිදා වැටීමට ඉඩ තිබේ.
- ළමයින්ට ගැඹුරින් නිදාගන්න සලසන හෝර්මෝන අපි වයසට යන විට අපේ ශරීරයේ මෙම හෝමෝන අඩු කරයි. ගැඹුරු නින්දට අපහසු වේ.
- මෙනෝපය නිසා කාන්තාවන්ගේ හෝමෝන වෙනස්කම් ඇතිවීම , සමහර විට රාත්රී දහඩිය හා නින්දට බාධා කරන වෙනත් රෝග ලක්ෂණ ඇති කරයි.
- සෞඛ්ය තත්වය: සෞඛ්ය තත්වයන් නින්දට බාධා කළ හැකිය. අපි වයසට යන විට, නිදන්ගත රෝගයක් වර්ධනය වීමට වැඩි ඉඩක් ඇත. මෙම අසනීප හේතුවෙන් සාමාන්ය නින්දට බාධා කරන අපගේ ශරීරයේ වෙනස්කම් ඇති වේ. ඔබගේ සෞඛ්ය තත්ත්වය හොඳින් කළමනාකරණය කිරීමෙන්, මෙම බලපෑම අවම කර ගත හැකිය. සමහර අසනීප නින්දට බාධා කරන ආකාරය පිළිබඳ උදාහරණ:
- සමහර සෞඛ්ය තත්වයන් (ආතරයිටිස් වැනි) වේදනාව ඇති වේ. එය නින්දට වැටීමට අපහසු වේ.
- වෙනත් තත්වයන් (දියවැඩියාව හෝ විශාල ප්රමාණයේ පුරඃස්ථ ග්රන්ථය වැනි ) බොහෝ විට රාත්රී කාලයේදී වැසිකිළිය භාවිතා කිරීමට ඉඩ ඇති අතර ගැඹුරු නින්දට බාධා ඇති වේ.
- හෘද රෝග , අධි රුධිර පීඩනය සහ වෙනත් හෘද රෝග තත්වයන් හේතුවෙන් හදිසි රෝගී තත්ත්වයන් හෝ හෘද ස්පන්දන වෙනස්වීම් හේතුවෙන් හදිසියේ අවදි විය හැක.
- පාකින්සන් රෝගය, ඇල්සයිමර් රෝගය, සහ මානසික රෝග ආදිය නිසා නින්දට බාධා ඇතිවන කාංසාව හේතු විය හැක.
- ජීවන රටාව වෙනස්කම්: අපි වයසින් වැඩි වන විට අපගේ දින චර්යාවන් වෙනස් වේ. මෙම වෙනස්කම් අපගේ නින්දට බලපානු ඇත. වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන විට, එළිමහනේ වැසිකිළියට වැඩිවීමත්, නින්දේ අඩුවීමත් නිසා ඔබේ නින්දේ දිග හා ගුණාත්මක භාවය වැඩි දියුණු වනු ඇත.
- ජීවන රටාව වෙනස්කම් වයස්ගත පුද්ගලයන් අඩු ව්යායාම ලබා ගනී. ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කිරීමට වග බලා ගන්න. දිනපතාම ව්යායාම කිරීම.
- සන්ලයිට්: ඔබේ සීතල චක්රය පාලනය කරන මෙලනායින් නිෂ්පාදනය කිරීමට සන්ලයිට් ඔබේ ශරීරය උපකාරී වේ . සෑම දිනකම දීප්තිමත් ආලෝකයට නිරාවරණය පැය දෙකක්වත් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ පිටතට යෑමට අපහසු නම්, පූර්ණ-වර්ණාවලි ආලෝකය ඇතුලත භාවිතා කරන්න.
- ඩෙපින්ග්: ඔබ දිනපතා මිනිත්තු 20 කට දිනපතා ඇත්නම්, නින්දට බාධා ඇති විය හැකිය.
- මත්පැන්, කැෆේන් සහ නිකටීන්: මෙම තිදෙනා ඔබේ නින්දට දරුනු ලෙස හැසිරෙයි. ඔබ කරදරයක් ඇති නම්, නැවත කපා හැරීම හා ඇඳට යාමට පැය තුනක් ඇතුළත කිසිවක් භාවිතා නොකිරීමට වග බලා ගන්න.
- ඖෂධ: අපි වයසින් වැඩි වන විට, අපි ඖෂධ එකක් හෝ වැඩි ගණනක් ගෙන යනවාට වඩා වැඩිය. මෙම ඖෂධවලට බොහෝ විට නින්දට මැදිහත් විය හැක. ඔබේ වෛද්යවරයාට නිදා ගැනීමට හෝ නොසැලකිලිමත් නොවන ඔබේ ඖෂධය වෙනස් කිරීමට හෝ ඔබට එම ඖෂධ ලබා ගත හැකි කාලය වෙනස් කළ හැකිය. නින්දට ඇඟිලි ගැසීමට දැන සිටි ඇතැම් පොදු ඖෂධ අතර අධි රුධිර පීඩන ඖෂධ, ප්රතිජීවක ඖෂධ, ස්ටෙරොයිඩ්, සමහර දිරොංගේජන්ට් සහ බ්රොන්ශොඩිලේටර් වැනි සමහර ඖෂධ ඇතුළත් වේ.
ඔබේ නින්ද වැඩි දියුණු කිරීමට කුමක් කළ යුතුද?
ශුභාරංචිය නම් සාමාන්යයෙන් ඔබේ නින්දට යටින් පවතින හේතුව හඳුනාගෙන වෙනස්කම් සිදු කිරීම මගින් ඔබට බොහෝ සෙයින් දියුණු විය හැකිය. ඔබේ නින්ද නොලැබීම රෝගාබාධ හෝ ඖෂධය නිසා නම්, ඖෂධය වෙනස් කිරීම හෝ දිනක කාලය වෙනස් කිරීමට ඇති හැකියාව ගැන වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න. ඉහත නින්ද ඉඟි අනුගමනය කරන්න. සෑම දිනකම ව්යායාම සහ හිරු එළිය ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
ඔබේ නින්ද වැඩි දියුණු නොකළහොත් ඔබට නින්ද අවුල් විය හැක. පුද්ගලයෙකු නිදා වැටීමෙන් හෝ නින්ද නොයාම වැළැක්වීම සඳහා සෞඛ්ය තත්ත්වයන් නින්ද apnea සහ insomnia ඇතුළත් වේ. මෙම රෝගීන්ට ප්රතිකාර කිරීමට වෛද්යවරයෙකුට හැකි වේ.
Bottom line: ඔබගේ නින්දෙහි හා ජීවන රටා තුළ වෙනස්කම් සිදු කරන්න. එය උදව් කරන්නේ නැත්නම්, ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න. ඔබ කුමක් කළත්, වැඩිහිටි වීමෙන් කොටසක් ලෙස වෙහෙසට පත් නොවන්න.
මූලාශ්ර:
> ජාතික සෞඛ්ය ආයතනය. නින්ද හා වයෝවෘද්ධ වීම. නින්ද ගැන. මායෝ සායනය. ජ්යෙෂ්ඨ සෞඛ්ය නිරූපණය.