1 -
උරහිස් ඇලවීමේ චලිත පරාසයතුවාලය හෝ ශල්යකර්මයෙන් පසු චලන චුම්බක හා උරහිස් පරාසය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා උරුමක්කාරකය යනු ඉතා හොඳ මාර්ගයකි. ඔබ උරහිස් වේදනාව හෝ උරහිස් ශල්යකර්ම ඇති නම්, ශාරීරික චිකිත්සාව ඔබේ වේදනාව අඩු කර ගැනීමට සහ ඔබගේ සමස්ත කාර්යය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයෙකු ඔබේ වේදනාව අඩු කිරීමට උපකාරී වන තාපය හෝ අයිස් වැනි චිකිත්සක ක්රම භාවිතා කළ හැකිය. ඔබේ උරහිස් පරාසය (ROM) , ශක්තිය , සහ සංචලනය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබගේ උරහිස් සඳහා ඔබේ සමස්ත පුනරුත්ථාපන වැඩසටහනේ වැදගත් අංගයකි.
උරහිස් වේදනාව ඇති විය හැකි පොදු තුවාල හා ගැටළු අතර ඒවාට පමණක් සීමා නොවේ:
- ශීත කළ උරහිස
- උරහිස බර්සිටික්ස්
- රොටරාරු කූඩු තුවාල හෝ ශල්යකර්ම
- පිටත උරහිස්
- ප්රොක්සිල් ගර්භාෂ බිදීම්
උරහිස් වේදනාව හෝ අක්රිය වීම සඳහා ප්රතිකාරයේ ආරම්භක අදියර තුළ, සාමාන්ය උරුමක්කාරය ඔබේ උරහිස් නැවත ස්ථාපනය කිරීම වැදගත් වේ. මෙය කිරීමට එක් ක්රමයක් උරහිස් ස්පයිල් භාවිතා කිරීමයි. මෙම පතුරුවලට දොර උඩින් එල්ලෙන අතර, ඔබේ උරහිස සඳහා මෘදු, උදාසීන ROM ලබා දීම සඳහා භාවිතා කරනු ලැබේ.
බොහෝ භෞත චිකිත්සක සායන වලදී උරහිස් ස්පීලි භාවිතා කරනු ලැබේ. එසේම ඔබ උරහිස් පොම්පවල් ගෙදර කරගෙන යා හැකිය. තවත් අඩු පිරිවැයක් හා සරල විකල්පයක් වන්නේ ඔබේම උරහිස් උරහිස් ගෙදර භාවිතා කිරීමයි.
උරහිස් රේඛා මගින් ආරම්භ කරමු
මෙය ආරම්භ කිරීමට පෙර, හෝ වෙනත් ව්යායාම් වැඩසටහනකට පෙර, ඔබේ වෛද්යවරයා හා භෞතික තෙරපිඩ්ස් සමඟ කටයුතු කරන්න.
ඔබේ උරහිස් ප්ලලිස් භාවිතා කළ හැකි සරළ අභ්යාස තිබෙනවා. ඔබ උපක්රම භාවිතා කර උරහිස ROM උපකරණයක් ආරම්භ කිරීමට පියවරෙන් පියවර මාර්ගයෙන් මෙම පියවර අනුගමනය කරන්න. ඕනෑම ව්යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ භෞතික චිකිත්සකයා සමඟ පරීක්ෂා කර බලන්න.
ඔබේ ස්පීල් සමග සිදු කළ යුතු පළමු අභ්යාස වන්නේ උරහිස් සැහැල්ලු කිරීමයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ දොරටුවට උඩින් ඔබේ දොරවල් ඇරීමට සහ දොරට තට්ටු කරන්න. අත් දෙකෙහි ඇති කරකැවිලි අල්ලා ගැනීම සහ ඔබේ වේදනාකාරී පැත්තෙහි හැඩය අදින්න. ඔබ මෙය කළ විට අනෙක් අතට සෙමින් නැඟී යනු ඇත. ඔබගේ උරහිස් සහ හස්තය ඉදිරියට ගෙන යන අතර ඔබේ වැලමිට සෘජුවම තබා, හැකි තරම් දුරින් ඔබේ අත උස්සන්න. ඔයාගේ උරහිසෙන් වේදනාව දැනෙනවා නම් නවත්තන්න.
ඔබේ උරහිසෙහි ඇති වන පීඩනය අඩු වන තුරු ඔබේ අත් අස්ථිවලට හසුකර ගැනීමට ඉඩ සලසා දෙන්න. උඩුගත කළ ස්ථානයේ ඔබගේ උරහිසෙන් තත්පර 2 කින් පසු ඔබේ අතට සෙමින් ඔබේ පැත්තට ආපසු යාමට ඉඩ සලසන්න. ඔබේ වේදනාකාරී උරහිස 10 වතාවක් මෙම චලනය නැවතත් ඊළඟ ව්යායාමය වෙත ගෙන යන්න.
2 -
ප්ලලීස් යොදා ගනිමින් උරහිස පැහැර ගැනීමඔබ උරහිස් හයිෙඩ්රිංගයේ නැවත නැවත සිදු කිරීමෙන් පසුව, දොර උඩින් එල්ලා වැටෙන ඔබේ උරහිස් මැසිවිලි සහ ඔබේ දොරටුවට පිටුපසින් සිටගෙන සිටින්න. උරහිස් පතුරුවලින් දෙකම අල්ලාගෙන සිටියදී, මෘදු වේදනාකාරී පැත්තක අත තබන්න. ඔබ මෙය සිදු කරන විට, ඔබේ වේදනාකාරී උරහිස පැත්තට පැත්තට දමන්න.
ඔබේ පැත්තට ඔබේ අතට ඔසවන්නට ඉඩ සලසන ලෙස ඔබේ වැලමිට කෙළින්ම තබා ගන්න. ඔබේ උරහිසෙන් පීඩනය ඇති වන තෙක් ඔබේ අතට ඔසවන්න. ඔබට තියුණු වේදනාවක් දැනෙනවා නම් නතර කරන්න.
ඔබේ උරහිසෙහි මෘදු ආතතියක් ඇති විට තත්පර 2 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය නවතන්න. එවිට ඔබේ වේදනාකාරී හස්තය ඔබේ පැත්තට පහත් කිරීමට ඔබේ වේදනාකාරී හස්තය සහ හස්තය භාවිතා කරන්න. මෙම අභ්යාසය 10 වතාවක් නැවත නැවතත්, ඊළඟ ව්යායාමයට යෑමට ඔබ සූදානම්ව සිටින්න. මතක තබාගන්න. ඔබ මෙම ව්යායාම කරන විට ඔබේ උරහිසෙහි කිසිදු කල්හි වේදනාවක් දැනෙන්නේ නැත. ඔබ එසේ කරන්නේ නම්, ඔබේ භෞතික චිකිත්සකයා සමඟ පරීක්ෂා කරන්න.
3 -
දොරවල් රාශියක් භාවිතා කරමින් උරහිස් අභ්යන්තර භ්රමණයපිටත උරහිස් ස්පයිල් භාවිතා කිරීම සඳහා අභ්යන්තර මාරු කිරීම සිදු කිරීම සඳහා, ඔබගේ පිටුපස දොරට තට්ටු කරමින් ඔබේ ස්පීඩ් පද්ධතියේ හැසිරවීම් පවත්වා ගන්න. ඔබගේ වේදනාකාරී උරහිස් ටිකක් දෙපැත්තට තල්ලු කළ යුතු අතර ඔබේ හිස පිටුපසට හෝ පහළට පිටුපසට සැතපෙන්න පුළුවන්.
ඔබේ පැල්ලම් පැල්ලම පහතට ඇද දමන්න. ඔබ මෙය සිදු කරන විට, ඔබේ පිටුපස පිටුපස අත පැත්තක පද්ධතිය මගින් ඉරා දමනු ලැබේ. මෘදු ස්තරයක් දැනෙන තෙක් ඔබේ අත දිගු කර ගැනීමට උපකරණය භාවිතා කරන්න. තත්පර දෙකක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබන්න. එවිට ඔබේ කලට පිටුපස පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට අතට අතට ඉඩ දෙන්න.
මෙම අභ්යාසය ප්ලෙලි පද්ධතිය වෙනුවට ඔබේ පිටුපස පිටුපස තුවායක් භාවිතා කළ හැකිය.
මෙම ව්යායාම 10 පුනරාවර්තනය සඳහා නැවත නැවත කරන්න. ඔබ ඔබේ උරහිස් ROM වැඩිදියුණු කිරීමට උදව් කිරීමට නිර්මාණය කළ අභ්යාස වැඩසටහනක් ඔබ දැන් සම්පූර්ණ කර ඇත. මෙම අභ්යාස වැඩසටහන දිනකට තුන් වතාවක් දක්වා නැවත නැවතත් කළ හැක. මෙම ව්යායාම ඉටු කිරීමට ඔබට නිතර නිතර ඔබේ භෞතික චිකිත්සකයාගෙන් විමසන්න.
ඔබේ උරහිස් සමඟ ඔබ ප්රගතියක් ලබන විට, මෙම අභ්යාස පහසුවෙන් කිරීමට පහසු වනු ඇත. උරහිස් ROM අභ්යාස සඳහා ප්රගමනය සඳහා උරහිස් ක්රියාකාරී පරාසයක චලන අභ්යාස , මුහන ස්ථායීකරණ අභ්යාස , හෝ භ්රමීරක මාංස කිරීමේ අභ්යාස . නැවතත්, ඔබේ උරහිස් අභ්යාස වැඩසටහන සමඟ ඔබ ප්රගතියක් ලබා ඇති බවට වග බලා ගැනීම සඳහා ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයා පරීක්ෂා කරන්න.
උරහිස් වේදනාව සාමාන්යයෙන් ඔබේ අත පාවිච්චි කිරීමට ඔබේ හැකියාව සීමා කළ හැකි අතර, ඔබ නිසි ලෙස ක්රියා කිරීමෙන් හෝ ක්රීඩා සහ සාමාන්ය විනෝදාස්වාද ක්රියාකාරකම් වලින් වළක්වා ගත හැකිය. උරහිස් ප්ලෙලි පද්ධතියකින් මෘදු චලන ව්යායාම සිදු කිරීම සාමාන්ය නෞකාව නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සහ ඔබේ වේදනාකාරී උරහිස සඳහා ක්රියා කිරීමයි.