හිපීම් සඳහා භෞත චිකිත්සක අභ්යාස

FAI: ෆෝමරෝසෙටියුලර් අග්න්යාශ ව්යායාම

ෆෝමෝරොයිසෙටොකියුලර් දූෂණය (FAI) යනු උගේ වේදනාව , පාදයේ වේදනාව සහ සීමිත සමස්ත චලනය වන අතර, උගේ බඩේ හෝ උණ වල තත්වය. FAI හි වේදනාව ඔබේ සාමාන්ය වැඩ හෝ විනෝදාස්වාද ක්රියාකාරකම් වලින් ඔබව වළක්වා ගත හැකිය. ඔබ FAI නම්, ශාරීරික චිකිත්සකයෙකු සමඟ වැඩ කිරීමෙන් ඔබට ප්රයෝජනවත් වන චලනය , ශක්තිය සහ සමස්ත වේදනාව රහිත චලනය වැඩිදියුණු කර ගැනීමට උපකාරි වනු ඇත.

FAI සඳහා ප්රාථමික ප්රතිකාරයක් ලෙස ව්යායාම කිරීම

ඔබ ප්රතිකාර සඳහා PT සඳහා ප්රතිකාර ලබා ගැනීමෙන් පසු, ඔහු හෝ ඇය ඔබේ වේදනාව සහ චිකිත්සාව අක්රිය කිරීම සඳහා විවිධ ප්රතිකාර ලබා දිය හැකිය. තාපය හෝ විද්යුත් උත්තේජනය වැනි therapeutic modalities , වේදනාව පාලනය කිරීම සහ පේශි ක්රියාකාරීත්වය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා භාවිතා කළ හැක. (මෙහිදී සැලකිලිමත් විය යුතු අතර, බාහිර රෝගී තත්වයන් වැනි බොහෝ විකලාංග තත්වයන් සඳහා උදාසීන ප්රතිකාර ලබා නොදෙන ලදී).

ඔබ FAI නම්, බොහෝ විට, ඔබේ භෞතික චිකිත්සකයා ඔබ සඳහා ව්යායාම නියම කරනු ඇත. FAI සඳහා ප්රතිකාර කිරීමේදී ඔබේ මූලික මෙවලම විය යුතුය. මන්ද? පර්යේෂණ මගින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ නිවැරදි අභ්යාස මඟින් FAI වෙතින් ලැබෙන වේදනාවන් අනාගතයේදී නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කර ගැනීමට සහ කළමනාකරණය කිරීමට උපකාරි වන බැවිනි. ප්ලාස්ටික්, FAI සඳහා අභ්යාස ආරක්ෂා කර ගත හැකි වන අතර, ඔවුන් ඔබගේ ප්රතිකාරය සහ රැකවරණය සඳහා ඔබව පාලනය කරයි.

ඇරඹේ

මෙන්න ඔබ මෙම තත්ත්වය සඳහා ඔබ PT සඳහා සංචාරය කරන විට ඔබට හමුවිය හැකි hip FAI සඳහා සාම්පල අභ්යාස වැඩසටහනක්. උඩු රැවුල වැඩිදියුණු කිරීම සහ නම්යශීලිත්වය, උඩු රැවුල , සමබරතාවය සහ සමස්ත ක්රියාකාරීත්වය සඳහා වන ව්යායාම වැඩිදියුණු කිරීම මත මෙම ව්යායාම මගින් අවධානය යොමු කෙරේ. ඔබ මෙය ආරම්භ කිරීමට පෙර හෝ වෙනත් ව්යායාම් වැඩසටහන් ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබේ ව්යායාම සඳහා ආරක්ෂිත වන බවට ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ පරීක්ෂා කරන්න. තවද, ඔබ නිවැරදිව ව්යායාම කරන බවට වග බලා ගැනීම සඳහා ඔබේ PT සමග සමීපව වැඩ කරන්න. ඔබ නිශ්චිත ව්යායාම සඳහා නිවැරදි අභ්යාස සිදු කරනු ඇත.

1 -

හිප් ෆ්රෙක්ස්ටර් ස්ට්රෙට්

Hip hop FAI සමඟ බොහෝ මිනිසුන් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් දැඩි හිසකෙස් අත්දැකීම්. ඔබේ මුහුකුර ඉදිරිපිට පිහිටා ඇති මෙම පේශීන් ඔබේ උකුලේ නැමී සිටීමට උපකාරී වන අතර, ඔබේ වාහනයේ වාඩි වී හෝ උඩු යටිකුරු කර ගනිමින් ඔබේ උකුලේ ඉදිරිපසින් ඇති වන හැඟීම්වලට එක් හේතුවක් විය හැකිය.

ඔබේ උකුල් අස්ථි පේශි විස්තාරනය කිරීම ඔබේ FAI අභ්යාස වැඩසටහනේ එක් වැදගත් අංගයකි. මෙන්න ඔබ එය කරන්නේ කෙසේද?

1. ඔබේ බිමෙහි දණගැසීමෙන් අර්ධ දණගැසීමේ ස්ථානයක් ගන්න. බිම දණහිස ඔබ විසින් දිගු කිරීමට කැමති තද උඩු රැවුලක් ඇති තැනැත්තා විය යුතුය. ඔබේ පාදය ඔබ ඉදිරිපිට බිම පැතලි විය යුතුය.
2. ඔබගේ පපුව ඉහළට ඔබේ පිටිපස්සට තබා ගන්න.
3. ඔබගේ බෙල්ලට ඔබේ බඩේ බොත්තම් ඇඳීම මගින් ඔබගේ උදරයේ තදින් තද කරන්න.
4. ඔබේ බට් පේශි ශක්තිමත් කරන්න.
5. ඔබ බිම දණහිස සමඟ කකුලේ සහ උදරයේ ඉදිරිපසදී මෘදු ස්තම්භයක් දැනිය යුතුය.
6. තත්පර 15 ත් 30 ත් අතර කාලයක් තිස්සේ තබන්න.

ඔබේ උකුලේ හෝ පාදයේ දැඩි වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, එම කොටස නතර කිරීමට මතක තබා ගන්න. මෙම ව්යායාමයේ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමෙන් පසුව ඔබ දිග්ගැස්සෙන විට ඔබට ඇතිවන අපහසුතාවයන් ඉවත් විය යුතුය.

2 -

Piriformis ස්ට්රෙට්

ඔබගේ piriformis මාංශ පේශි ඔබේ ග්ලූටියු මාංශ පේශි යට ඔබේ උකුලේ ගැඹුර පිහිටා ඇත. එය ඔබේ උකුලේ භ්රමණය සහ ස්ථායී කිරීමට සේවය කරයි. ඔබට උඩු රැවුලක් ඇතිනම් හෝ FAI ඇත්නම් ඔබට දැඩි විය හැකිය. ඔබේ භෞතික චිකිත්සකයා ඔබේ ෆීඅයි ප්රතිස්ථාපන කොටසක් ලෙස ඔබේ piriformis පේශි දිගු කිරීමට ඔබට හැකිය. මෙන්න ඔබ එය කරන්නේ කෙසේද?

1. ඔබේ දණ නමා ඔබේ පිටුපසට නැගී සිටින්න.
2. ඔබගේ කකුලේ ඔබේ දණහිසට ඉහලින් රඳවා තබන පිණිස ඔබේ කකුල හරහා දිගු කිරීම සඳහා කකුලට හරස් කරන්න.
3. ඔබගේ කකුල ආධාරයෙන් ඔබේ කකුල අල්ලාගන්න. ඔබේ පැත්තට තදින් ඇද දමන්න.
4. ඔබ ඔබේ උකුලේ පිටුපස තරමක් තල්ලු දැනිය යුතුය.
5. තත්පර 15 ත් 30 ත් අතර කාලයක් දිගු කරන්න. 3 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

ඔබගේ piriformis සහ පසු බඩ කෝටරයක් ​​සඳහා විකල්ප කොටස ඔබේ හිස මත පතිත වන අතර ඔබේ දණහිසට විරුද්ධ පැදියකට ගෙන එනු ඇත. ඔබගේ උකුලේ සහ යටි පැත්තේ පසුබිමක් ඇතිවන තෙක් ඔබේ දෑත් මත අල්ලා ගන්න. නැවතත්, තත්පර 15 සිට 30 දක්වා තබාගන්න. නැවත වරක් 3 වතාවක්. ඔබ වැඩි වැඩියෙන් හෝ කල් පවතින වේදනාවක් දැනෙනවා නම් නතර කරන්න.

3 -

ග්රින් ස්ට්රිට්

ඔබට එච්.අයි.වී. අයිස් නම්, ඔබේ ඇතුළත කලවයේ සහ තුවායෙන් ඇති වන අවිනිශ්චිත භාවය ඔබට දැනෙනු ඇත. ඔබගේ ශාරීරික චිකිත්සකයාට ඔබේ පීඨ වැඩසටහනේ කොටසක් ලෙස ඔබේ පේශී මාංශ පේශී හෝ උකුලේ අනුකමණු ඇත. ඔබ මෙලෙස සමනල ආලෝකය විස්තීර්ණය කළ හැකි ආකාරය:

1. ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම සහ ඔබේ කකුල් ඉදිරිපිට වාඩි වී සිටින්න.
2. ඔබේ දණවල නැමී, ඔබේ කලවා දෙකට හැරෙන්න, ඔබේ පාද අඩි එකට තබන්න.
3. ඔබේ ඇතුළත කලවයේ සහ තුවායෙන් ඇතිවන තුරු ඔබේ දණ නමා බිමට වැටෙන්නට ඉඩ දෙන්න.
4. තත්පර 15 ත් 30 ත් අතර කාලයක් තිස්සේ තබන්න.

ඔබේ උකුලේ වේදනාව වැඩි වේලාවක් දැනෙනවා නම් එය නතර කිරීමට මතක තබා ගන්න. එය සිදුවන්නේ නම්, ඔබේ භෞතික චිකිත්සකයා සමඟ පරීක්ෂා කරන්න.

4 -

හීට් ශක්තිමත් කිරීම

ඔබේ ශල්ය වෛද්යවරයා ඔබේ උකුලේ FAI සඳහා මූලික ඇගයීම සහ ඇගයීම සිදු කරන විට, ඔහු හෝ ඇය ඔබේ උකුල් වල මාංශ පේශීන් වටා දුර්වලකමක් සොයා ගත හැකිය. උකුල ශක්තිමත් කිරීම සඳහා කෘතිම පාපැදි සඳහා ඔබේ ව්යායාමයේ එක් අංගයක් විය හැකිය. ඔබ PT (හෝ ව්යායාම ක්රමලේඛයක කොටසක් ලෙස) කළ හැකිය.

• පාලම්
• තනි පාදයේ පාලම්
• බෝල පාලම්
• ක්ලැම් ෂෙල්ස්
• බ්ලැක් සැරියයි
• කෙළින් කකුල මතු කරයි
• පාර්ශවීය පටියක් ඇවිදීම
• සමමිතික උකුල ඉහල දැමීම

මෙම ව්යායාම දිනපතා සිදු කළ හැකිය, නැතහොත් ඔබගේ වෙනත් ඕනෑම දිනක ඔබගේ PT ඔබට නියම කළ හැකිය. (සමහර විට ඔබේ උඩු මාංශ පේශි සඳහා දිනක් හෝ දෙකක් භුක්ති විඳීම හොඳම දේ වන්නේ ඔබේ FAI යලි ප්රතිස්ථාපනය කරන විටය).

5 -

මූලික ශක්තිමත් කිරීම

ඔබට එච්.අයි.අයි.වී නම්, ඔබට මූලික අභ්යාස වලින් ප්රයෝජන ලබාගත හැකිය. මන්ද? ඔබේ හරය, උඩු රැවුල, යටි මාංශ පේශි හා අඩු මාංශ පේශී මාංශ පේශි සඳහා වන ව්යායාම නිසා මේ සියල්ලම පැල්ලම් වලට සම්බන්ධ වේ. ඔබේ හිසකෙස් පටලයේ සොළිය පිහිටා ඇති අතර, ඔබේ හරය හා පීල්ස් ප්රශස්ත නහර පණුවන් පාලනය කිරීම ඔබේ FAI ව්යායාමයේ වැදගත් අංගයකි.

සමහර ඔබේ ව්යුහය සඳහා ඔබගේ PT සඳහා ඔබට නියම කළ හැකිය:

• කැක්කුම ටිල්ට්
• ශ්රෝණි ඔරලෝසුව
• බාධක
• කෙළින්ම කකුල් ඉසිලීම

මූලික ව්යායාම 15 සිට 20 දක්වා සිදු කළ හැකිය. ඔබේ PT මගින් එක් එක් ව්යායාම කරන්නේ කෙසේදැයි පෙන්විය හැකිය. වේදනාව ඇති ඕනෑම අභ්යාස නතර කිරීමට මතක තබා ගන්න.

6 -

ශේෂය හා ශාරීරික ව්යායාම

ඔබේ FAI ප්රතිභා වැඩසටහනේ තවත් වැදගත් අංගයක් වනුයේ සමබර හා ප්රායෝගික පුහුණුවකි. (Proprioception යනු ඔබේ ශරීරයේ ස්ථානය කොතැනද යන්න සහ එය පරිසරය සමඟ අන්තර් ක්රියාකාරී වන ආකාරය පිළිබඳ දැනුවත් කිරීමයි.) ඔබේ සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීම ඔබේ ශ්රෝණිය හා පහළ අන්තයේ තත්වය පාලනය කර ගැනීමට හැකි වන අතර, ඔබේ උකුල් වල සන්ධි පීඩනය සහ FAI වලින් වේදනාව සැහැල්ලු කිරීම.

සමබර අභ්යවකාශ යානයකින් සරල තනි කකුලක් සහිතව ආරම්භ කළ හැකිය. තත්පර 30 ක් සඳහා ඔබගේ ශේෂය තබා ගන්න ඔබට එක් පාදයක් නැගී සිටිය හැකිය. මෙම ව්යායාම වඩාත් අභියෝගාත්මක දෙයක් කිරීම සඳහා ඔබේ ඇස් වසා දැමීම හෝ කොට්ටයක් මෙන් හෝ නැමුණු තුවායක් වැනි නොසැලකිලිමත් මතුපිටක සිටීමට උත්සාහ කරන්න.

උසස් ශේෂිතා අභ්යාසවලට ඇතුළත් විය හැකිය:

• තනි කකුල බිම
• තල්ලු කිරීම සමග තනි කකුලක් නැගී සිටීම
• BOSU හෝ BAPS පුවරුව භාවිතා කිරීම
• ශේෂ පුවරුව හෝ පෝඩ්බෝල් පුවරුවේ සිටීම

ව්යායාම සමතුලිතතාවය වැඩි කිරීම පිළිබඳ වැඩමුළුවක්: ඔබේ ශේෂය අභියෝගයට ලක් වන අවස්ථාවන් නිර්මාණය කළ යුතු අතර, එසේ කිරීමෙන් ඔබ ආරක්ෂාකාරී විය යුතුය. ඔබේ ශේෂය පාලනය කිරීමට සහ වැටීමෙන් වලක්වා ගැනීමට ඔබට ස්ථාවර යමක් ඇති බවට වග බලා ගන්න.

7 -

ක්රියාකාරී පුහුණුව

ඔබ ඔබේ සාමාන්ය වැඩ හෝ විනෝදාත්මක ක්රියාකාරකම් ඉටු කිරීමෙන් ඔබේ FAI වෙතින් ඇති වන වේදනාව වළක්වාලන්නේ නම්, ඔබ ප්රශස්ත කාර්යය වෙත නැවත පැමිණීමට උදව් කිරීමට ඔබට හැකිය.

ඔබගේ මෝටර්රථය ඔබේ සාමාන්ය කාර්යයන් ඉටු කිරීම වළක්වන්නේ නම්, ඔබේ කාර්යයන් සම්බන්ධ කාර්යයන් ඉටු කිරීම සඳහා ඔබට උපාය මාර්ග සොයා ගැනීමට ඔබේ PT ඔබට උදව් විය හැකිය. ක්රීඩා වල සහභාගිත්වය සීමිත නම්, ක්රීඩා ක්ෂේත්රය නැවත ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ ඔබේ චිකිත්සකයාට වැඩ කළ හැකිය. FAI අභ්යාස වැඩ සටහනේ මෙම අදියරේදී ඔබට ඉටු කළ අභ්යාස සහ ක්රියාකාරකම් වලට පහත දෑ ඇතුළත් විය හැකිය:

• නිසි ලෙස පිහිනීම සහ ගොඩබිම ඉගෙන ගැනීම
• තනි කකුල් පරීක්ෂාව හා පුහුණු කිරීම
• සමබරතාවය හා ඔබගේ රුධිර පීඩනය, පීල්ස් සහ පහළ අන්තයේ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීම

මතක තබාගන්න, ඔබේ FAI ප්රතිපදාව ප්රතිස්ථාපනය කළ යුත්තේ ඔබේ අවශ්යතා සඳහායි. ඔබ සහ ඔබේ භෞතික චිකිත්සකයා ඔබේ උපරිම මට්ටමේ ක්රියාකාරීත්වයට නැවත උපකාරී වීමට උපකාරී වන හොඳම අභ්යාස සහ පුහුණු වැඩසටහන සකස් කර ගත යුතුය.

වචනයක්

ඔබට එච්.අයි.වී. අයිස් නම්, ඔබට චලනය, ශක්තිය හා වේදනාව නැතිවන ක්රියාකාරී චලනය නැවත ලබා ගැනීමට ඔබට ශාරීරික චිකිත්සාවකින් ප්රයෝජන ගත හැකිය. ඔබේ භෞතික චිකිත්සකයෙකු ඔබේ චලනය නැවත ලබා ගැනීමට උදව් කරන විශ්වාසවන්ත මිතුරෙකු විය යුතුය. FAI ඉතා වේදනාකාරි තත්වයක් විය හැකි අතර, මෙම වැඩසටහනේ සිටින අය වැනි ව්යායාම වේගවත් හා ආරක්ෂිතව ඔබේ සාමාන්ය මට්ටමේ ක්රියාකාරීත්වයට ආපසු යා හැක.

> මූලාශ්රය:

> වෝල්, PD, etal. ෙෆෝමරෙයෝඇතිෙබල් දූෂණය සඳහා අඛණ්ඩව කියාකාරීත්වය: සාහිත්යය පිළිබඳ සමාෙලෝචික සමාෙලෝචනයක්. පීඑම්ආර් ජර්නලය. 2013; 5 (5): 418-426.